7 Cara Tetap Kenyang Meski Makan Sedikit, Cocok Buat Diet!
3 min read
Harianjabar.com – Saat diet banyak orang berusaha makan lebih sedikit, tapi ujungnya tetap merasa lapar. Untuk mengatasinya, ada cara sehat tetap kenyang meski makan sedikit. Begini tipsnya!
Ketika ingin menurunkan berat badan, maka seseorang harus mengurangi asupan kalorinya. Namun masalah utama muncul yaitu kenyang yang tak kunjung datang. Alhasil seseorang tetap berakhir makan banyak dan dietnya gagal.
Untuk mengatasi hal itu, ahli gizi merekomendasikan pola makan sehat yang mampu mencegah keinginan makan berlebih. Cara ini bisa ditiru sehari-hari, terutama oleh mereka yang sedang diet.
Mengutip Eat This, Not That! (19/10/2023), berikut 7 cara tetap kenyang meski makan sedikit:
1. Coba intermittent fasting
Intermittent fasting tengah tren di kalangan pelaku diet. Pola makan ini seperti puasa yang memiliki jendela makan dengan pola 16:8 atau 5:2. Menurut ulasan Harvard T.H. Chan School of Public Health terhadap 40 studi, intermittent fasting ditemukan efektif menurunkan berat badan. Rata-rata penurunannya sekitar 3-5 kilogram (kg) selama lebih dari 10 minggu.
Ahli gizi Julie Upton mengatakan banyak kliennya bilang dengan mengatur waktu makan seperti pada intermittent fasting, mereka bisa mengontrol rasa lapar dan selera makan. Mereka pun dapat menghindari ngidam makanan yang tak perlu.
2. Batasi jumlah/porsi tiap kali makan dan ngemil
Makan banyak utamanya dipicu oleh jumlah atau porsi makan berlebih yang ada di hadapan seseorang. Karenanya selalu usahakan batasi jumlah atau porsi makanan tiap kali mengonsumsinya.
Membatasi jumlah makanan dapat membantu seseorang merasa lebih kenyang dan berpotensi mengontrol asupan makanannya. Dengan mengurangi jumlah rasa dan aroma di piring Anda, secara alami Anda akan lebih cepat merasa kenyang. Hal ini dapat menimbulkan rasa puas yang lebih besar terhadap makanan, yang pada akhirnya mendukung kebiasaan makan yang sehat dan pengendalian porsi.
3. Hindari makanan tinggi lemak, gula, dan makanan olahan
Studi yang dipublikasikan dalam Clinical Chemistry menyoroti makanan dengan bahan kombinasi spesifik, seperti gula dan karbohidrat olahan, lemak, dan garam dapat memicu perilaku adiksi/ketagihan. Mengonsuminya dapat memicu respon dopamine di otak yang membuat seseorang menginginkan makanan itu berlebih.
Menurut penelitian Universitas Michigan, beberapa makanan tergolong paling adiktif. Jenisnya antara lain cokelat, es krim, kentang goreng, pizza, cookies, keripik, cake, popcorn, cheeseburger, muffin, sereal sarapan, dan permen gummy. Kesamaan makanan itu adalah semuanya diproses tinggi, mengandung lemak, atau karbohidrat olahan.
4. Makan lebih banyak oat
Oat disarankan untuk dikonsumsi lebih banyak karena mengandung serat larut, khususnya beta-glukan, yang dapat menekan nafsu makan. Penelitian dalam Journal of the American College of Nutrition mengungkap konsumsi oat dapat meningkatkan rasa kenyang dan mengurangi rasa lapar dibanding makan sereal rendah serat. Hal ini pada akhirnya dapat membuat seseorang mengasup lebih sedikit kalori seharian nantinya.
Rasa kenyang yang lebih stabil tak hanya membantu mengontrol asupan kalori, tapi juga mendukung kontrol porsi makan dan kebiasaan makan yang lebih sehat. Selain makan oatmeal seperti bubur, kamu bisa menjadikannya sebagai campuran smoothies, adonan cookies, dan bahkan daging giling.
5. Ngemil apel
Cara tetap kenyang meski makan sedikit juga termasuk dengan memilih camilan yang tepat. Konsumsi apel bisa jadi jawaban. Apel kaya serat larut pektin dan air, dua kandungan yang membuatnya mampu menekan rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.
Apel bantu menurunkan berat badan dengan beberapa cara. Kandungan serat pektin memperlambat pencernaan dan penyerapannya. Apel ukuran sedang mengandung sekitar 100 kalori dan 4,5 gram serat yang merupakan komposisi tepat untuk mengurangi konsumsi kalori secara keseluruhan.
6. Minum air atau makan sup sebelum makan utama
Cara lain yang bisa ditiru adalah minum sekitar 473 ml air putih atau makan semangkuk sup sayur atau kaldu sebelum makan siang atau makan malam. Cara ini bisa menghindari seseorang dari konsumsi kalori berlebih.
Studi Universitas Penn State mengungkap bahwa dengan makan sup sebelum makan utama dapat membuat konsumsi kalori seseorang selama makan menjadi 20% lebih sedikit. Hal ini karena perut sudah merasa lebih kenyang dengan tambahan air atau sup.
7. Pakai piring dan mangkuk kecil
Secara ilmiah, seseorang akan berakhir makan lebih banyak saat makanan disajikan dalam piring dan mangkuk yang besar. Karenanya coba pilih piring dan mangkuk yang ukurannya lebih kecil.
Dengan begitu otak akan mempersepsikan rasa kenyang lebih cepat sehingga memudahkan kamu dalam mengontrol asupan kalori harian. Kombinasikan juga dengan pilihan menu bergizi seimbang, porsi yang dikontrol, dan makan secara ‘sadar’ (mindful eating).
